Υπερανάλυση

Η υπερανάλυση μπορεί να είναι μια συνήθεια που δύσκολα κόβεται. Ίσως ακόμη και να πείσετε τον εαυτό σας ότι το να σκέφτεστε κάτι για πολύ καιρό είναι το κλειδί για την εύρεση της καλύτερης λύσης. Αλλά αυτό συνήθως δεν συμβαίνει.

Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο σκέφτεστε κάτι, τόσο λιγότερο χρόνο και ενέργεια έχετε για να δράσετε παραγωγικά. Επιπλέον, το να σκέφτεσαι όλα τα πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις διαφορετικά, να αμφισβητείς τις αποφάσεις σου και να φαντάζεσαι συνεχώς τα χειρότερα σενάρια μπορεί να είναι εξουθενωτικό.


Μάθετε τι είναι η υπερανάλυση, μερικά σημάδια ότι μπορεί να είστε υπεραναλυτικοί και μερικούς λόγους που μερικοί άνθρωποι είναι έτσι. Επίσης, εξερευνήστε διαφορετικούς τύπους υπερανάλυσης, τις επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τις σχέσεις σας και πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά τα πράγματα στη ζωή σας.


Η υπερανάλυση περιλαμβάνει την υπερβολική σκέψη για ένα συγκεκριμένο θέμα ή κατάσταση, την ανάλυσή του για μεγάλες χρονικές περιόδους. Όταν υπεραναλύεται , δυσκολεύεστε να κάνετε το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε οτιδήποτε άλλο.


Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υπερανάλυσημπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς περιλαμβάνει την εξέταση ενός θέματος ή προβλήματος από σχεδόν κάθε δυνατή οπτική γωνία και την πρόβλεψη μελλοντικών γεγονότων, ισχύει το αντίθετο. Η έρευνα δείχνει ότι σχετίζεται με συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).


Όλοι μερικές φορές υπεραναλύουν. Ίσως συνεχίζετε να σκέφτεστε όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά όταν κάνετε την παρουσίασή σας την επόμενη εβδομάδα ή έχετε σπαταλήσει αμέτρητες ώρες προσπαθώντας να αποφασίσετε τι θα φορέσετε στην επερχόμενη συνέντευξη για δουλειά.


Η εύρεση τρόπων για να τερματίσετε την υπερανάλυση μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε δράση στη ζωή σας και να μην σκέφτεστε απλώς πράγματα που σας ενοχλούν. Αντί να εξετάζετε κάτι στο μυαλό σας ξανά και ξανά, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τα απαραίτητα βήματα για να επιλύσετε την κατάσταση.


Αν αναρωτιέστε αν σκέφτεστε υπερβολικά μια συγκεκριμένη κατάσταση, υπάρχουν μερικά σημάδια που μπορείτε να αναζητήσετε. Τα σημάδια της υπερβολικής σκέψης περιλαμβάνουν:


  • Αδυναμία να σκεφτείς οτιδήποτε άλλο
  • Το να μην μπορείς να χαλαρώσεις
  • Συνεχώς ανησυχία ή άγχος
  • Εμμόνη με πράγματα εκτός του ελέγχου σας
  • Αίσθημα ψυχικής εξάντλησης
  • Αρνητικές σκέψεις
  • Επανάληψη μιας κατάστασης ή εμπειρίας στο μυαλό σας
  • Αμφισβήτηση των αποφάσεών σας
  • Σκέφτεστε τα χειρότερα σενάρια

Η υπερανάλυση μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. Εδώ είναι μερικοί:


Μη Εστιάζοντας στη Λύση


Η υπερανάλυση είναι διαφορετική από την επίλυση προβλημάτων. Η υπερβολική σκέψη αφορά το να μένει κανείς στο πρόβλημα, ενώ η επίλυση προβλημάτων περιλαμβάνει την αναζήτηση λύσης.
Η επίλυση προβλημάτων μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγική δράση. Η υπερανάλυση, από την άλλη πλευρά, τροφοδοτεί άβολα συναισθήματα και δεν αναζητά λύσεις.


Επαναλαμβανόμενες Σκέψεις


Ο μηρυκασμός —ή η επανάληψη των ίδιων πραγμάτων ξανά και ξανά— δεν είναι χρήσιμος. Αλλά, όταν υπεραναλύετε, μπορεί να βρεθείτε να επαναλαμβάνετε μια συζήτηση στο μυαλό σας επανειλημμένα ή να φαντάζεστε κάτι κακό να συμβαίνει πολλές φορές.


Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Abnormal Psychology, το να μένεις στα προβλήματα, τα λάθη και τις ελλείψεις σου, αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα ψυχικής υγείας.

Καθώς η ψυχική σας υγεία μειώνεται, είναι πιο πιθανό να μηρυκάζετε τις σκέψεις σας. Είναι ένας επαναλαμβανόμενος κύκλος που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει.


Ο εγκέφαλός σας δεν “σβήνει”


Όταν υπεραναλύετε, μπορεί να νιώθετε ότι ο εγκέφαλός σας δεν θα σβήσει. Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ότι ο εγκέφαλός σας είναι σε υπερένταση καθώς αναπαράγει σενάρια στο κεφάλι σας και σας κάνει να φαντάζεστε άσχημα πράγματα να συμβαίνουν.


Η έρευνα επιβεβαιώνει αυτό που πιθανότατα γνωρίζετε ήδη – ο μηρυκασμός παρεμβαίνει στον ύπνο. Η υπερανάλυσηδυσκολεύει τον ύπνο.


Η υπερανάλυση βλάπτει επίσης την ποιότητα του ύπνου σας. Επομένως, είναι πιο δύσκολο να πέσετε σε βαθύ λήθαργο όταν ο εγκέφαλός σας είναι απασχολημένος με το να σκέφτεται τα πάντα.


Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να συμβάλει σε πιο ανησυχητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, όταν δεν κοιμάστε αμέσως, μπορεί να φανταστείτε ότι θα είστε υπερβολικά κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άγχος – κάτι που μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.


Η λήψη αποφάσεων είναι αγώνας


Ίσως προσπαθήσετε να πείσετε τον εαυτό σας ότι το να σκέφτεστε περισσότερο και σκληρότερα σας βοηθάει. Εξάλλου, εξετάζετε ένα πρόβλημα από κάθε δυνατή οπτική γωνία. Όμως, η υπερανάλυση και η εμμονή γίνεται στην πραγματικότητα ένα εμπόδιο. Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική σκέψη καθιστά δύσκολη τη λήψη αποφάσεων.


Εάν είστε αναποφάσιστοι για τα πάντα, από το τι θα φάτε μέχρι το ξενοδοχείο που πρέπει να κάνετε κράτηση, μπορεί να σκέφτεστε υπερβολικά τα πράγματα.


Είναι πολύ πιθανό να χάνετε πολύ χρόνο ψάχνοντας για δεύτερες απόψεις και ερευνώντας τις επιλογές σας, ενώ τελικά αυτές οι μικρές επιλογές μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη σημασία.


Αμφισβήτηση των αποφάσεών σας


Το να σκέφτεσαι υπερβολικά μερικές φορές περιλαμβάνει να τιμωρείς τον εαυτό σου για τις αποφάσεις που έχεις ήδη πάρει.

Θα μπορούσατε να χάσετε πολύ χρόνο πιστεύοντας ότι η ζωή σας θα ήταν καλύτερη αν είχατε πάρει μόνο αυτή την άλλη δουλειά ή δεν ξεκινούσατε μια επιχείρηση. Ή ίσως εκνευρίζεστε με τον εαυτό σας που δεν είδατε κόκκινες σημαίες νωρίτερα—επειδή πιστεύετε ότι θα έπρεπε να ήταν προφανείς.


Και ενώ λίγος υγιής αυτοστοχασμός μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις από τα λάθη σου, η αμβισβήτηση και η αναβίωση της κατάστασης είναι μια μορφή ψυχικού βασανιστηρίου.


Η υπερανάλυση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολη τη λήψη αποφάσεων στο μέλλον.


Υπάρχουν επίσης διαφορετικοί τύποι υπερανάλυσης στους οποίους μπορεί να εμπλακεί ένα άτομο. Πολλοί από αυτούς προκαλούνται από γνωστικές διαστρεβλώσεις, οι οποίες είναι αρνητικοί ή διαστρεβλωμένοι τρόποι σκέψης.


Σκέψη Όλα ή Τίποτα


Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει μόνο τη θέαση καταστάσεων σε μαύρο ή άσπρο. Αντί να εξετάζετε τόσο τα καλά όσο και τα κακά, μπορείτε να αναλύσετε ένα γεγονός μόνο από την άποψη ότι είναι μια απόλυτη επιτυχία ή μια ολοκληρωτική αποτυχία.


Καταστροφολογία


Αυτός ο τύπος υπερανάλυσης περιλαμβάνει τη σκέψη ότι τα πράγματα είναι χειρότερα από ό,τι είναι. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε ότι θα αποτύχετε σε μια εξέταση. Αυτό οδηγεί στη συνέχεια να ανησυχείτε ότι θα αποτύχετε στο μάθημα, κάτι που θα οδηγήσει στη συνέχεια στην αποτυχία στο σχολείο, στο να μην πάρετε πτυχίο και να μην μπορείτε να βρείτε δουλειά. Αυτός ο τύπος σας προκαλεί να ανησυχείτε για μη ρεαλιστικά χειρότερα σενάρια.


Υπεργενίκευση


Αυτή η μορφή συμβαίνει όταν βασίζετε έναν κανόνα ή μια προσδοκία για το μέλλον σε ένα μεμονωμένο ή τυχαίο γεγονός από το παρελθόν. Αντί να αποδεχτείτε ότι είναι πιθανά διαφορετικά αποτελέσματα, μπορείτε να υποθέσετε ότι ορισμένα πράγματα θα συμβαίνουν «πάντα» ή «ποτέ» . Σε αυτήν την περίπτωση, η υπερβολική γενίκευση ενός γεγονότος από το παρελθόν σε κάθε γεγονός στο μέλλον οδηγεί συχνά σε υπερβολική σκέψη και ανησυχία για πράγματα που μπορεί να μην συμβούν ποτέ.

Η υπερανάλυσηδεν είναι ψυχική ασθένεια, και ενώ μπορεί να σας προκαλέσει άγχος, δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα με το άγχος. Ωστόσο, μπορεί συχνά να διαδραματίσει ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση αρκετών καταστάσεων ψυχικής υγείας.


 Μερικές διαταραχές που σχετίζονται με την υπερβολική σκέψη περιλαμβάνουν:


  • Κατάθλιψη
  • Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD)
  • Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
  • Διαταραχή πανικού
  • Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
  • Κοινωνική αγχώδης διαταραχή (SAD)

Η υπερανάλυση μπορεί να έχει αμφίδρομη σχέση με θέματα ψυχικής υγείας. Τα στρεσογόνα γεγονότα, η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στην υπερβολική σκέψη, και στη συνέχεια αυτή η υπερβολική σκέψη συμβάλλει σε χειρότερο στρες, άγχος και κατάθλιψη.


Η εύρεση ενός τρόπου για να ξεφύγετε από αυτόν τον κύκλο μπορεί συχνά να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων αυτών των καταστάσεων.


Η υπερανάλυση μπορεί επίσης να έχει σοβαρό αντίκτυπο στις σχέσεις. Η υπόθεση του χειρότερου και η βιαστική εξαγωγή λανθασμένων συμπερασμάτων μπορεί να οδηγήσει σε διαφωνίες και συγκρούσεις με άλλους ανθρώπους. Η εμμονή με κάθε μικρό πράγμα που κάνουν και λένε οι άλλοι μπορεί επίσης να σημαίνει ότι παρεξηγείτε αυτό που προσπαθούν να μεταφέρουν.
Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος σχέσης και συμπεριφορές όπως η συνεχής ανάγκη επιβεβαίωσης ή η προσπάθεια ελέγχου άλλων ανθρώπων. Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να βλάψει τις σχέσεις σας με τους άλλους.

Η έρευνα δείχνει ότι το να σκέφτεσαι λιγότερο ένα πρόβλημα μπορεί να είναι το κλειδί για την ανάπτυξη καλύτερων λύσεων.


 Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά.


Αποσπάστε την προσοχή σας


Αντί να κάθεστε και να σκέφτεστε ένα πρόβλημα για ατελείωτο χρόνο, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας για λίγο.
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να βρει καλύτερους τρόπους για να βρει μια λύση στο παρασκήνιο ενώ αποσπάτε την προσοχή σας με μια άλλη εργασία. Ή, μπορεί να «κοιμηθείτε πάνω του» και να ανακαλύψετε ότι ο εγκέφαλός σας λύνει το πρόβλημα για εσάς ενώ κοιμάστε.


Μια σύντομη απόσπαση της προσοχής μπορεί να σας δώσει ένα διάλειμμα. Και μπορεί να επικεντρωθεί το μυαλό σας σε κάτι πιο παραγωγικό. Και, ο εγκέφαλός σας μπορεί ακόμη και να βρει μια λύση για εσάς όταν σταματήσετε να σκέφτεστε το πρόβλημα.


Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις


Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι σκέψεις σας δεν είναι γεγονότα. Κάθε σκέψη που έχετε δεν θα είναι αληθινή, ακριβής ή ακόμα και ρεαλιστική. Η εκμάθηση πώς να τα επαναπλαισιώνετε με πιο θετικό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την τάση για υπερανάλυση.


Όταν υπεραναλύετε, αμφισβητήστε αυτές τις σκέψεις. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είναι ρεαλιστικές. Εξετάστε εναλλακτικά σενάρια. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά το να μάθετε να επικαλείτε τη δική σας υπερβολική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις με πιο χρήσιμες.


Εργαστείτε στις διαπροσωπικές σας δεξιότητες


Μελέτες έχουν δείξει ότι η βελτίωση των διαπροσωπικών σας δεξιοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά, καθώς αυτές οι δεξιότητες έχουν μεγάλη επίδραση στη συγκεκριμένη συνήθεια. Μερικοί τρόποι για να αναπτύξετε ισχυρότερες διαπροσωπικές δεξιότητες περιλαμβάνουν αύξηση της αυτογνωσίας σας, ενίσχυση της αυτοπεποίθησής σας και εξάσκηση στον αυτοέλεγχο.


Διαλογισμός


Ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας πιο θετικά. Καθώς διαλογίζεστε, εργαστείτε στο να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Ο στόχος δεν είναι να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά μάλλον να το εστιάσετε σε κάτι και να εξασκηθείτε να ανακατευθύνετε την εστίασή σας κάθε φορά που οι σκέψεις σας περιπλανώνται.

Με την εξάσκηση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να σταματήσετε την υπερανάλυση προτού γίνει πιο σοβαρό πρόβλημα. Η έρευνα έχει βρει ότι ένας 10λεπτος διαλογισμός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σταματήσετε τις ενοχλητικές σκέψεις και την ανησυχία.


Εξασκηθείτε στην Αυτοαποδοχή


Η υπερανάλυση συχνά προέρχεται από το να μένεις σε λάθη του παρελθόντος ή να ανησυχείς για πράγματα που δεν μπορείς να αλλάξεις. Αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας για πράγματα που μπορεί να μετανιώσετε, προσπαθήστε να εργαστείτε για να γίνετε πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας.


Οι στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο συμπονετικοί με το εαυτό σας περιλαμβάνουν:


  • Εξάσκηση στην ευγνωμοσύνη για τις πτυχές του εαυτού σας που εκτιμάτε
  • Καλλιέργεια ενός ισχυρού συστήματος υποστήριξης που αποτελείται από άτομα που μπορούν να παρέχουν ενθάρρυνση και αγάπη
  • Συγχωρήστε τον εαυτό σας για πράγματα που μετανιώνετε
  • Λάβετε θεραπεία

Εάν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπερανάλυση, σκεφτείτε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός προβλήματος ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη ή το άγχος. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία σας στην ανάπτυξη προβλημάτων ψυχικής υγείας.


Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας διδάξει δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να έχετε εμμονές, να μηρυκάζετε και να μένετε σε πράγματα που δεν είναι χρήσιμα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε στρατηγικές αντιμετώπισης που λειτουργούν για εσάς, όπως η σωματική άσκηση.


Η υπερανάλυση μπορεί να δημιουργήσει έναν ατελείωτο κύκλο άγχους και ανησυχίας, που μπορεί τελικά να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο προετοιμασμένοι, παρακινημένοι και σίγουροι. Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο σε ζητήματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη, επομένως είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους να ξεφύγουμε από τέτοια καταστροφικά μοτίβα σκέψης.


Οι στρατηγικές αυτοβοήθειας, όπως η απόσπαση της προσοχής και η πρόκληση των σκέψεών σας, μπορούν να σας βοηθήσουν. Εάν η υπερβολική σκέψη επηρεάζει την ευημερία σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα νοητικά εργαλεία και τις δεξιότητες αντιμετώπισης που χρειάζεστε για να αποτρέψετε την υπερανάλυση.