Επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στην ψυχική υγεία

Η αϋπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα σε όλο τον κόσμο. Σύμφωνα με εκτιμήσεις, πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 33% του παγκόσμιου πληθυσμού.

 Ακόμη και οι άνθρωποι χωρίς χρόνια αϋπνία συχνά παλεύουν με προβλήματα ύπνου.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρει ότι κοιμάται λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς ο ύπνος επηρεάζει την ψυχική υγεία και ευεξία.

Δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή σωματική υγεία. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μια σειρά δυσμενών συνεπειών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.Πώς όμως ο ύπνος επηρεάζει την ψυχική υγεία;

Ορισμένες ψυχιατρικές παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα συμπτώματα πολλών ψυχικών παθήσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η διπολική διαταραχή.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας είναι πολύπλοκη. Ενώ η έλλειψη ύπνου είναι από καιρό γνωστό ότι αποτελεί συνέπεια πολλών ψυχιατρικών παθήσεων, πιο πρόσφατες απόψεις υποδηλώνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να διαδραματίσει αιτιώδη ρόλο τόσο στην ανάπτυξη όσο και στη διατήρηση διαφόρων προβλημάτων ψυχικής υγείας.

Με άλλα λόγια, τα προβλήματα ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές στην ψυχική υγεία, αλλά οι καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει την εμφάνιση ορισμένων ψυχολογικών καταστάσεων, αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως βέβαιοι για τους βαθύτερους λόγους που το προκαλούν.

Εξαιτίας αυτής της κυκλικής σχέσης μεταξύ των συνηθειών του ύπνου και της ψυχικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να μιλήσετε σε έναν γιατρό εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο ή με το να παραμείνετε στον ύπνο.

Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ύπνο για να λειτουργήσει με πλήρη δυναμικότητα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική ομίχλη, η οποία συχνά μοιάζει με σύγχυση ή δυσκολία συγκέντρωσης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο δύσκολο να ανακαλέσετε ορισμένες αναμνήσεις ή να βρείτε τις σωστές λέξεις γι’ αυτό που θέλετε να πείτε όταν δεν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Πιθανόν να δυσκολευτείτε να είστε παραγωγικοί – η ιδέα ορισμένων εργασιών μπορεί να σας φαίνεται εντελώς υπερβολική όταν ο εγκέφαλός σας δεν έχει ξεκουραστεί πλήρως.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης, της μνήμης και της συναισθηματικής ρύθμισης.

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευερεθιστότητας. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη βίωσαν επίσης αισθήματα άγχους και κατάθλιψης ως αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα θυμού και επιθετικότητας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όταν ο εγκέφαλος στερείται ύπνου, δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να καταστείλει την αντιδραστικότητα της αμυγδαλής (το συναισθηματικό κέντρο του εγκεφάλου).

Είναι πιο πιθανό να νιώθουμε ευερέθιστοι και λιγότερο πιθανό να έχουμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά.

Μαζί με τις αλλαγές στη διάθεση μπορεί να εμφανιστούν και ασυνήθιστες συμπεριφορές. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παρορμητικότητα, υπερκινητικότητα και συναισθηματικά ξεσπάσματα. Μπορεί να παρατηρήσουμε ότι δυσκολευόμαστε να αλληλεπιδράσουμε με άλλους ανθρώπους όταν μας λείπει ο ύπνος.

Μπορεί να φέρεστε αλλοπρόσαλλα και να νιώθετε σαν να έχετε βραχυκυκλωμένη ασφάλεια – ίσως φωνάζετε σε κάποιον επειδή έκανε ένα λάθος στη δουλειά ή φεύγετε εντελώς από το δωμάτιο αν κάποιος πει κάτι που σας ενοχλεί.

Ο κακός ύπνος μπορεί να καταστήσει πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε ακόμη και σχετικά μικρό άγχος. Τα καθημερινά προβλήματα μπορούν να μετατραπούν σε μεγάλες πηγές απογοήτευσης. Μπορεί να αισθάνεστε αγχωμένοι από καθημερινά περιστατικά.

Η σκέψη για την κακή ποιότητα του ύπνου σας μπορεί ακόμη και να αποτελέσει πηγή άγχους. Ξέρετε ότι πρέπει να κοιμηθείτε καλά, αλλά στη συνέχεια βρίσκεστε να ανησυχείτε ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε στον ύπνο (πράγμα που μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα).

Η σοβαρή στέρηση ύπνου συνδέεται με την ανάπτυξη προσωρινών ψυχωτικών συμπτωμάτων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι συμμετέχοντες που έμειναν 24 ώρες χωρίς ύπνο παρουσίασαν ψευδαισθήσεις και άλλες αντιληπτικές αλλαγές- άλλοι που έμειναν 60 ώρες χωρίς ύπνο παρουσίασαν τόσο ψευδαισθήσεις όσο και παραληρητικές ιδέες.

Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα συμπτώματα των καταστάσεων ψυχικής υγείας. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για το θέμα, οι ερευνητές υποψιάζονται επίσης ότι ο ύπνος μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ψυχικών παθήσεων.

Κατάθλιψη

Η αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα της κατάθλιψης, αλλά πιο πρόσφατα, η έρευνα έχει ενοχοποιήσει την έλλειψη ύπνου για την πρόκληση κατάθλιψης.

Μια ανάλυση 21 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία έχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη σε σύγκριση με εκείνους που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Το ερώτημα, λοιπόν, είναι αν βοηθώντας τους ανθρώπους να βελτιώσουν τον ύπνο τους μπορεί πράγματι να μειωθούν οι πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη.

Οι ερευνητές υποδεικνύουν ότι η αντιμετώπιση της αϋπνίας σε πρώιμο στάδιο μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο που θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης, αν και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες σχετικά με αυτό το ενδεχόμενο.

Άγχος

Όπως συμβαίνει με πολλές άλλες ψυχολογικές καταστάσεις, η σχέση μεταξύ ύπνου και άγχους φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Τα άτομα με άγχος τείνουν να εμφανίζουν περισσότερες διαταραχές του ύπνου, αλλά η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στα αισθήματα άγχους. Αυτό μπορεί να γίνει ένας κύκλος που διαιωνίζει τα προβλήματα ύπνου και άγχους.

Επιπλέον, τα προβλήματα ύπνου φαίνεται να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη αγχωδών διαταραχών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα προβλήματα με τον ύπνο αποτελούσαν προγνωστικό παράγοντα για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή σε παιδιά και εφήβους ηλικίας εννέα έως 16 ετών.

Όσοι παλεύουν με προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μια αγχώδη κατάσταση, ιδίως αν τα προβλήματα ύπνου παραταθούν και δεν αντιμετωπιστούν.

Η αντιμετώπιση των συναισθημάτων άγχους μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολη όταν είστε κουρασμένοι από χρόνιες διαταραχές του ύπνου. Εξαιτίας αυτού, ο κακός ύπνος μπορεί να κάνει τα συμπτώματα των αγχωδών διαταραχών πολύ χειρότερα.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες

Η στέρηση ύπνου δεν είναι μόνο ένα κοινό σύμπτωμα της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD) που επηρεάζει το 80% έως 90% των ατόμων που πάσχουν από αυτή την κατάσταση, αλλά πιστεύεται επίσης ότι παίζει ρόλο τόσο στην ανάπτυξη όσο και στη διατήρηση αυτής της διαταραχής.

Διπολική διαταραχή

Οι διαταραχές του ύπνου είναι πολύ συχνές στα άτομα με διπολική διαταραχή. Τέτοια προβλήματα μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία, ακανόνιστους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και εφιάλτες.

Οι αλλαγές στον ύπνο μπορεί να είναι σύμπτωμα της πάθησης, αλλά τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην πορεία της πάθησης, στα αποτελέσματα της θεραπείας και στη συνολική ποιότητα ζωής του ατόμου.

Ο μειωμένος ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα μανίας ή υπομανίας. Εάν πάσχετε από διπολική διαταραχή, φροντίστε να μιλήσετε σε έναν γιατρό για τυχόν δυσκολίες ύπνου που μπορεί να έχετε.

Διατροφικές διαταραχές

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα περισσότερα άτομα με διατροφικές διαταραχές εμφανίζουν διαταραγμένο ύπνο- ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες για να κατανοηθεί η σχέση μεταξύ των ΔΔ και του ύπνου. Ενώ η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας ΔΔ, η ύπαρξη μιας διατροφικής διαταραχής μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραγμένο ύπνο.

Ο καλύτερος ύπνος δεν αποτελεί θεραπεία ή γρήγορη λύση για τις διαταραχές της ψυχικής υγείας, αλλά μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου θεραπείας. Η αμφίδρομη σχέση μεταξύ του ύπνου και της ψυχικής υγείας δίνει κάποιες υποσχέσεις – οι ερευνητές ελπίζουν ότι η εξεύρεση τρόπων βελτίωσης του ύπνου μπορεί να έχει ευεργετικό αντίκτυπο σε διάφορες καταστάσεις.

Οι παρεμβάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν θα μπορούσαν να είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια της ψυχολογικής θεραπείας.

Σε μια μελέτη που εξέτασε περισσότερους από 3.700 συμμετέχοντες, οι ερευνητές διερεύνησαν την επίδραση του κακού ύπνου στα συμπτώματα της κατάθλιψης, του άγχους και της παράνοιας. Ορισμένοι από τους συμμετέχοντες έλαβαν θεραπεία με γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία τους, ενώ άλλοι δεν έλαβαν καμία θεραπεία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν λάβει CBT παρουσίασαν σημαντική μείωση της κατάθλιψης, του άγχους, της παράνοιας και των εφιαλτών. Ανέφεραν επίσης βελτιωμένη γενική ευημερία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να λειτουργούν στο σπίτι και στην εργασία. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η βασισμένη στο διαδίκτυο γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ήταν χρήσιμη για την ανακούφιση από τα συμπτώματα της αϋπνίας.

Πρόσθετες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι παρεμβάσεις ύπνου είναι αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της PTSD, στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της ADHD, και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής των ατόμων με αμφότερες τις παθήσεις.

Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα ύπνου ή αντιμετωπίζετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με έναν γιατρό για τις θεραπευτικές σας επιλογές. Ο γιατρός πιθανώς θα κάνει μια φυσική εξέταση για να αποκλείσει άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν κακό ύπνο (όπως μια διαταραχή του θυρεοειδούς).

Εκτός από την αναζήτηση βοήθειας από επαγγελματίες υγείας, υπάρχουν επίσης βήματα που μπορείτε να λάβετε μόνοι σας για να βελτιώσετε τον ύπνο και την ευεξία σας. Η καλή υγιεινή του ύπνου, ή οι πρακτικές που υποστηρίζουν τον ύπνο, είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε ξεκούραστοι και να αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:

Περιορίστε τον υπνάκο. Ο πολύς ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι τη νύχτα. Οι υπνάκοι των 20 έως 30 λεπτών την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι χωρίς να διακόπτετε τον νυχτερινό σας ύπνο.

Καθιερώστε μια νυχτερινή ρουτίνα. Ακολουθήστε μια σειρά από συνήθειες που σας βοηθούν να προετοιμάζεστε για ξεκούραση κάθε βράδυ. Κάντε ένα μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε μερικά λεπτά διαλογισμό για να ηρεμήσετε το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτές τις ρουτίνες κάθε βράδυ για να προετοιμάσετε τη διάθεση για έναν καλό ύπνο.

Αποφύγετε την καφεΐνη ή τα διεγερτικά πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η κατανάλωση καφέ ή άλλων καφεϊνούχων προϊόντων αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι ένα άλλο διεγερτικό που συχνά προκαλεί κακό ύπνο.

Περιορίστε το αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά πριν από τον ύπνο, μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας ή πολύ νωρίς το πρωί. Δοκιμάστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ για να δείτε πώς αλλάζει η ποιότητα του ύπνου σας.

Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας. Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το παιχνίδι στο τηλέφωνό σας την ώρα του ύπνου μπορεί να σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε για ύπνο. Προσπαθήστε να θέσετε όρια στη διάρκεια χρήσης των συσκευών πριν από τον ύπνο.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν υποψιάζεστε ότι τα προβλήματα ύπνου σας μπορεί να οφείλονται σε κάποια κατάσταση ψυχικής υγείας ή να συμβάλλουν σε αυτήν.

Η κατάθλιψη, το άγχος και άλλες ψυχιατρικές διαταραχές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, αλλά η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στα ψυχολογικά σας συμπτώματα.

Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν ανακουφίζουν από τα προβλήματα ύπνου, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ψυχοθεραπεία και φάρμακα.

Οι αρνητικές επιπτώσεις του κακού ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένες, συμπεριλαμβανομένου του βαθύτατου αντίκτυπου στην ψυχική υγεία και τη συναισθηματική ευεξία. Ο κακός ύπνος μπορεί συχνά να είναι σύμπτωμα ή συνέπεια μιας υπάρχουσας ψυχολογικής κατάστασης, αλλά τα προβλήματα ύπνου πιστεύεται επίσης ότι προκαλούν ή συμβάλλουν στην εμφάνιση διαφορετικών ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.

Για το λόγο αυτό, η έγκαιρη αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου είναι σημαντική για την προστασία της συνολικής υγείας και ευεξίας σας. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής που προάγουν τον καλό ύπνο μπορεί να βοηθήσει, αλλά μιλήστε με έναν γιατρό εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν. Μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου ή μια ιατρική κατάσταση μπορεί να παίζει ρόλο στα προβλήματα ύπνου σας.