Αρνητικές σκέψεις.Πώς να τις σταματήσετε

Φυσικά, όλοι έχουμε κατά καιρούς αρνητικές σκέψεις. Εξάλλου, οι διαδικασίες σκέψης μας επηρεάζονται από αυτό που βιώνουμε γύρω μας και είναι φυσιολογικό να βιώνουμε καλές και κακές στιγμές. Ωστόσο, όταν η αρνητική σκέψη γίνεται ο κανόνας, μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως το κοινωνικό άγχος, η χαμηλή αυτοεκτίμηση, ακόμη και η κατάθλιψη. Για να μην πέσουμε σε αυτό το μοτίβο, ας διερευνήσουμε την επιστήμη της αρνητικής σκέψης και πώς μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο προσεκτική σχέση με τις σκέψεις σας.

Οι διαδικασίες σκέψης μας συνδέονται στενά με τον τρόπο που νιώθουμε. Όταν νιώθετε ικανοποιημένοι, οι σκέψεις σας τείνουν να το αντικατοπτρίζουν αυτό. Σε περιόδους ευτυχίας, μπορεί να είστε πιο ικανοποιημένοι με την επαγγελματική σας πρόοδο, να αντιλαμβάνεστε τις προσωπικές σας σχέσεις ως πιο ασφαλείς ή να έχετε καλύτερη εικόνα σώματος. Αντίθετα, εάν είστε ανήσυχοι ή δυστυχισμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αρχίζουν να εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αίσθημα άγχους για τη δουλειά, ανησυχία για την εμφάνισή σας ή αμφισβήτηση της πίστης των φίλων σας.

Στη δεκαετία του 1970, ο ψυχολόγος Aaron Beck θεώρησε ότι τα αρνητικά μοτίβα σκέψης, τα οποία ονόμασε ως «αρνητικά σχήματα», ενίσχυαν τα αρνητικά συναισθήματα. Στο βιβλίο του Γνωσιακή Θεραπεία, ο Μπεκ εξήγησε: «Ένα κεντρικό χαρακτηριστικό της θεωρίας είναι ότι το περιεχόμενο της σκέψης ενός ατόμου επηρεάζει τη διάθεσή του». Είναι ένας ατελείωτος κύκλος: όταν αισθάνεστε ήδη άγχος ή κατάθλιψη, το να υποκύψετε σε μοτίβα αρνητικών σκέψεων είναι δυστυχώς πιθανό να επιδεινώσει τον τρόπο που αισθάνεστε.

Το έργο του Beck έχει αναφερθεί συχνά τα τελευταία πενήντα χρόνια, μεταξύ άλλων από τον ψυχολόγο Leigh Goggins και τους συνεργάτες του, οι οποίοι δήλωσαν ότι η «αρνητική ερμηνευτική προκατάληψη» θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας για τη διατήρηση της συνέχισης μιας καταθλιπτικής διάθεσης.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μεταξύ των φοιτητών πανεπιστημίου, οι αυτόματες σκέψεις συσχετίστηκαν ισχυρά με την αυτοεκτίμηση. Εάν βιώνετε τακτικά αρνητικές σκέψεις, αυτή η γνωστική παραμόρφωση μπορεί δυστυχώς να επιδεινώσει μια ήδη κακή ψυχική υγεία, οδηγώντας σε χαμηλή διάθεση, κακή αυτοεκτίμηση και άγχος.

Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, μια ροπή προς την αρνητική σκέψη θα αυξήσει την πιθανότητα να αφιερώσετε χρόνο στο να μηρυκάζετε λάθη ή να ασχολείστε με πράγματα που δεν πήγαν όσο καλά περιμένατε. Η προκατάληψη της αρνητικότητας ή η τάση να εστιάσετε σε αρνητικές εμπειρίες, μπορεί να θολώσει την κρίση σας. Οι αποφάσεις θα φαίνονται πιο περίπλοκες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα, γεγονός που θα κάνει πιο δύσκολο να γνωρίζετε πώς να χειρίζεστε δύσκολες καταστάσεις.

Η κατάθλιψη και οι αρνητικές σκέψεις έχουν έναν αμοιβαίο δεσμό στον οποίο το ένα επιδεινώνει το άλλο και το αντίστροφο. Με παρόντες και τους δύο παράγοντες, τίθεται σε κίνηση ένας φαύλος κύκλος. Επομένως, το να μάθετε πώς να αναγνωρίζετε και να διαχειρίζεστε τις αρνητικές σκέψεις θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο κακής ψυχικής υγείας, καθώς και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παγίδες της αρνητικότητας.

Όλοι έχουμε αρνητικές σκέψεις, αλλά ορισμένες αρχές έχουν αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμες στη διαχείριση της συχνότητας εμφάνισης τους, καθώς και στη μείωση του αντίκτυπου που μπορεί να έχει μια αρνητική σκέψη.

Πρώτα πρέπει να αναγνωρίσετε την αρνητική σκέψη όταν εμφανίζεται. Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις συχνά συνυπάρχουν με κακή ψυχική υγεία. Σε ορισμένους, θα είναι παρόντα για πολλά χρόνια και η αναγνώρισή τους μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο. Όταν μια κατάσταση πυροδοτεί μια σκέψη, δώστε προσοχή σε αυτήν. Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να περιλαμβάνουν: «Θα αποτύχω σε αυτή τη συνέντευξη», «Δεν θα χάσω ποτέ βάρος», «Κανείς δεν νοιάζεται για μένα» κ.λπ.

Παρατηρήσατε πώς όλα αυτά είναι όλα ή τίποτα, καταστροφικές σκέψεις; Μόλις είστε σίγουροι ότι αναγνωρίζετε τις αρνητικές σκέψεις όταν προκύπτουν, μπορείτε να αρχίσετε να ανακρίνετε τα αυτόματα μοτίβα σκέψης σας. Αντί να επιτρέψετε σε μια αρνητική σκέψη να ελέγξει τα συναισθήματά σας, αναρωτηθείτε εάν η σκέψη είναι αληθινή ή χρήσιμη. Εάν η αρνητική σκέψη δεν παρέχει καμία αξία, είναι καιρός να αλλάξετε την εστίασή σας επαναπροσδιορίζοντας τα μοτίβα σκέψης σας.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να προσπαθείτε να πιέσετε θετικές σκέψεις με την ελπίδα ότι θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τις αρνητικές. Ωστόσο, η διαχείριση της αρνητικής σκέψης περιλαμβάνει τη μεταλλαγή των σκέψεων μας αντί να τις αντικαθιστούμε. Αυτή η διαδικασία απαιτεί να αλλάξετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στις αρνητικές σκέψεις σας, καθώς και να ελέγχετε τον αντίκτυπο που έχουν. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς πρακτικούς τρόπους εφαρμογής αυτών των αρχών.

Τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων μπορούν να ριζώσουν. Αλλά μπορείτε να υιοθετήσετε απλές στρατηγικές για να αναγνωρίσετε και να αποσπαστείτε από αυτά τα αρνητικά σχήματα, καθιστώντας τα λιγότερο επιδραστικά στα συναισθήματά σας. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει να σπάσει ο ατελείωτος κύκλος της χαμηλής διάθεσης, του άγχους και της χαμηλής αυτοεκτίμησης.

1. Δημιουργήστε απόσταση από τις σκέψεις σας. Δώστε προσοχή στις αυτόματες σκέψεις σας και αρχίστε να τις χαρακτηρίζετε ως υποκειμενικές σκέψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε δυνατά ή εσωτερικά: «Νομίζω ότι δεν είμαι καλός στη δουλειά μου» ή «Νομίζω ότι είμαι ολομόναχος». Η επισήμανση των σκέψεων σας με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να αποσπαστείτε από την κριτική εσωτερική φωνή που κάνει μια παραμορφωμένη σκέψη να φαίνεται σαν την αλήθεια. Παρόμοια με μια πρακτική διαλογισμού, αυτός είναι ένας τρόπος για να παρατηρήσετε απλώς τη σκέψη, αντί να ασχοληθείτε ενεργά με αυτήν.
2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο σκέψης. Η εγγραφή σε ένα ημερολόγιο σκέψης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την αρνητική σκέψη. Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα, το γεγονός που προκάλεσε ένα συναίσθημα και την αρνητική σκέψη που προέκυψε. Στο βιβλίο του, ο ψυχίατρος Dr Daniel Siegel εξηγεί ότι πρέπει «να το ονομάσετε για να το τιθασεύσετε». Το να μπορείτε να ονομάσετε τα συναισθήματά σας και τη σκέψη που προκύπτει θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ εξωτερικών παραγόντων και εσωτερικών πεποιθήσεων.

3. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αποκαταστροφής. Η αρνητική σκέψη συχνά οδηγεί σε καταστροφολογία. Εάν κάνετε ένα λάθος σας κάνει να πιστεύετε ότι το χειρότερο σενάριο σας είναι πιθανό να συμβεί, η αποκαταστροφή μπορεί να αποτρέψει μια σπείρα αρνητικής σκέψης. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να αναρωτηθείτε:

Γιατί ανησυχώ;

Είναι πιθανό η ανησυχία μου να γίνει πραγματικότητα;

Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί αν η ανησυχία μου γινόταν πραγματικότητα;

Εάν η ανησυχία μου γίνει πραγματικότητα, τι είναι πιο πιθανό να συμβεί;

Παρά την ανησυχία μου, είναι πιθανό να είμαι καλά σε μια εβδομάδα (ή μήνα, έτος κ.λπ.);

Μόλις αναγνωριστούν, οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να διαχειριστούν για να μειώσουν τον αντίκτυπο στη συναισθηματική σας ευεξία. Αυτό με τη σειρά του θα σπάσει τον κύκλο της αρνητικής σκέψης. Δίνοντας προσοχή στις σκέψεις σας και ανακρίνοντας την εγκυρότητά τους, μπορείτε να αποτρέψετε τις γνωστικές στρεβλώσεις από το να παραμορφώσουν τις πεποιθήσεις σας και να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία.

Καθώς παρατηρείτε τις σκέψεις σας, εργαστείτε στον εντοπισμό και την επισήμανση των γνωστικών στρεβλώσεων και αρνητικών.

Για παράδειγμα, εάν τείνετε να βλέπετε τον εαυτό σας ως απόλυτη επιτυχία ή αποτυχία σε κάθε κατάσταση, τότε εμπλέκεστε σε «ασπρόμαυρη» σκέψη. Άλλα πρότυπα αρνητικής σκέψης περιλαμβάνουν:

Βιαστικά συμπεράσματα: Αυτή η παραμόρφωση περιλαμβάνει υποθέσεις σχετικά με το τι σκέφτονται οι άλλοι ή αρνητικές υποθέσεις για το πώς θα εξελιχθούν τα γεγονότα.

Καταστροφολογία: Αυτό το μοτίβο αρνητικής σκέψης χαρακτηρίζεται από την υπόθεση πάντα ότι θα συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα χωρίς να ληφθούν υπόψη πιο πιθανές και ρεαλιστικές πιθανότητες.

Υπεργενίκευση: Αυτό το μοτίβο χαρακτηρίζεται από την τάση να εφαρμόζεται αυτό που συνέβη σε μια εμπειρία σε όλες τις μελλοντικές εμπειρίες. Αυτό μπορεί να κάνει τις αρνητικές εμπειρίες να φαίνονται αναπόφευκτες και να συμβάλλει σε συναισθήματα άγχους.

Επισήμανση: Όταν οι άνθρωποι χαρακτηρίζουν τον εαυτό τους με αρνητικό τρόπο, αυτό επηρεάζει το πώς αισθάνονται για τον εαυτό τους σε διαφορετικά πλαίσια. Κάποιος που αυτοχαρακτηρίζεται ως «κακός στα μαθηματικά», για παράδειγμα, θα αισθάνεται συχνά αρνητικά για δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αυτή την ικανότητα.

Δηλώσεις “πρέπει”: Η σκέψη που χαρακτηρίζεται από δηλώσεις “πρέπει” να συμβάλλει σε μια αρνητική προοπτική σκεπτόμενος μόνο με όρους αυτού που “πρέπει” να κάνετε. Τέτοιες δηλώσεις είναι συχνά μη ρεαλιστικές και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ηττημένοι και απαισιόδοξοι για την ικανότητά τους να πετύχουν.

Συναισθηματικός συλλογισμός: Αυτό περιλαμβάνει την υπόθεση ότι κάτι είναι αληθινό με βάση τη συναισθηματική σας απόκριση σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε νευρικοί, ο συναισθηματικός συλλογισμός θα σας οδηγήσει στο συμπέρασμα ότι πρέπει να βρίσκεστε σε κίνδυνο. Αυτό μπορεί να κλιμακώσει τα αρνητικά συναισθήματα και να αυξήσει το άγχος.

Εξατομίκευση και ενοχοποίηση: Αυτό το μοτίβο σκέψης περιλαμβάνει να παίρνετε τα πράγματα προσωπικά, ακόμα και όταν δεν είναι προσωπικά. Συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να κατηγορούν τον εαυτό τους για πράγματα που δεν έχουν κανέναν έλεγχο.

Τα μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης διαφέρουν με διακριτικούς τρόπους. Όλα όμως περιλαμβάνουν διαστρεβλώσεις της πραγματικότητας και παράλογους τρόπους εξέτασης καταστάσεων και ανθρώπων.

Η Goldman προτείνει ότι αυτό το βήμα έχει να κάνει με τον εντοπισμό και την επισήμανση αρνητικών σκέψεων. “Τώρα που έχετε παρατηρήσει τη σκέψη, μπορείτε να την προσδιορίσετε ως μια άχρηστη σκέψη (ίσως την έχουμε προσδιορίσει ακόμη και ως σκέψη όλα ή τίποτα, ή άλλο είδος γνωστικής παραμόρφωσης). Απλώς παρατηρήστε την και χαρακτηρίστε την.”

Προτείνει επίσης να σταματήσετε για να αποδεχτείτε τη σκέψη για αυτό που είναι. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι απλώς μια σκέψη και όχι ένα γεγονός.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων που συμβάλλουν στην αρνητική σκέψη. Το να μάθετε περισσότερα για αυτές τις στρεβλώσεις και να θυμάστε ότι οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τη δύναμη αυτών των αρνητικών προτύπων σκέψης.