Αναβλητικότητα

Όταν αναβάλλει κανείς κάτι για αργότερα, αυτό το αργότερα γίνεται συχνά πολύ αργά.

Gregoire Lacroix

 

Ως αναβλητικότητα ορίζεται η ηθελημένη καθυστέρηση μιας επιδιωκόμενης πράξης, παρ’ όλη τη γνώση ότι η καθυστέρηση αυτή μπορεί να βλάψει το άτομο.

 Όταν μιλάμε για αναβλητικότητα εννοούμε μια δυσλειτουργική διαδικασία συμπεριφορικής αποφυγής που χαρακτηρίζεται από την επιθυμία να αποφύγουμε μια δραστηριότητα, την υπόσχεση ότι θα την κάνουμε αργότερα, καθώς και τη χρήση της δικαιολογίας για να εξηγήσουμε την καθυστέρηση και να αποφύγουμε την ευθύνη, παρόλο που γνωρίζουμε τις αρνητικές επιπτώσεις της καθυστέρησης αυτής.

Οι συνέπειες μπορεί να είναι αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία όπως άγχος και κατάθλιψη, απελπισία, εκνευρισμός. Μπορεί να παρουσιαστούν προβλήματα στην εργασία και στην επαγγελματική απόδοση, στο σχολείο, στην εκπαίδευση, στις διαπροσωπικές σχέσεις.

H αναβλητικότητα ωθεί το άτομο να κάνει περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη ποιότητα της εργασίας που είχε να εκτελέσει, με συνέπειες στην απόδοση του ατόμου. Tα άτομα που αναβάλλουν βιώνουν αρνητικά συναισθήματα ενοχών και τύψεων. Η αναβλητικότητα δημιουργεί στρες, με ό,τι επιπτώσεις επιφέρει το στρες στην υγεία. Τα άτομα που παρουσιάζουν χρόνια προβλήματα με την αναβλητικότητα κωλυσιεργούν και σε συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία: άσκηση, διατροφή, επαρκής ύπνος.

Η αναβλητικότητα συχνά συγχέεται με την τεμπελιά ενώ στην πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετικές διεργασίες. Η αναβλητικότητα είναι μια ενεργή διαδικασία. Επιλέγουμε να κάνουμε κάτι άλλο αντί για την εργασία που ξέρουμε ότι πρέπει να κάνουμε. Αντίθετα, η τεμπελιά υποδηλώνει απάθεια, αδράνεια και απροθυμία για δράση.

Ποιοι είναι όμως οι λόγοι πίσω από την αναβλητικότητα;

• Είναι πολύ πιο πιθανό να αναβάλουμε όταν οι στόχοι μας είναι ασαφείς ή αφηρημένοι.

Για παράδειγμα, στόχοι όπως «θα αρχίσω διατροφή» είναι σχετικά ασαφείς και, επομένως, είναι πιθανό να οδηγήσουν σε αναβλητικότητα. Αντίθετα, ένας στόχος όπως «Σκοπεύω να τρώω 5 μικρά γεύματα την ημέρα που θα περιλαμβάνουν ψητό κρέας και πράσινη σαλάτα, φρούτα και δημητριακά και δεν θα περιλαμβάνουν ψωμί ή γλυκά και αναψυκτικά», είναι συγκεκριμένος.

• Οι άνθρωποι συχνά αναβάλλουμε εργασίες που συνδέονται με ανταμοιβές οι οποίες θα επέλθουν πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.

“Ο εγκέφαλός μας αναζητά πάντα σχετικές ανταμοιβές. Αν έχουμε μια συνήθεια γύρω από την αναβλητικότητα, αλλά δεν έχουμε βρει μια καλύτερη ανταμοιβή, ο εγκέφαλός μας θα συνεχίσει να το κάνει ξανά και ξανά μέχρι να του δώσουμε κάτι καλύτερο να κάνει“, δήλωσε ο ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Dr. Judson Brewer, Διευθυντής Έρευνας και Καινοτομίας στο Κέντρο Mindfulness του Πανεπιστημίου Brown.

• Μερικές φορές αναβάλλουμε επειδή θεωρούμε ότι ο μελλοντικός μας εαυτός είναι αποσυνδεδεμένος από τον παρόντα, ένα φαινόμενο γνωστό ως «χρονική αποσύνδεση».

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να καθυστερεί να κόψει το κάπνισμα, ακόμη και αν ο γιατρός του του επισημαίνει πόσο σημαντικό είναι, επειδή οι βλαβερές επιπτώσεις της σημερινής του συνήθειας θα αρχίσουν να αποτελούν σοβαρό ζήτημα σε μερικά χρόνια από τώρα. Το θεωρεί λοιπόν ως πρόβλημα κάποιου άλλου (δηλαδή του μελλοντικού του εαυτού).

• Μερικές φορές αναβάλλουμε εργασίες επειδή είμαστε υπερβολικά αισιόδοξοι για την ικανότητά μας να ολοκληρώσουμε αυτές τις εργασίες στο μέλλον. Για παράδειγμα, ένας σπουδαστής μπορεί να αποφασίσει να αναβάλει την έναρξη μιας εργασίας, επειδή πιστεύει ότι θα υπάρχει άφθονος χρόνος για να την διεκπεραιώσει αργότερα.

• Η απαισιοδοξία μπορεί επίσης να μας οδηγήσει στην αναβλητικότητα. ‘Όταν πιστεύουμε ότι οι προσπάθειές μας να ολοκληρώσουμε μια εργασία είναι βέβαιο ότι θα καταλήξουν σε αποτυχία, δεν βρίσκουμε κανένα λόγο ούτε καν να ξεκινήσουμε.

• Μερικές φορές αναβάλλουμε την εργασία μας επειδή νιώθουμε σα να έχουμε κατακλυστεί από τα καθήκοντα που πρέπει να διεκπεραιώσουμε. Το αίσθημα της υπερφόρτωσης μπορεί να οφείλεται στο ότι έχουμε ένα και μόνο έργο που μας φαίνεται τεράστιο από πλευράς έκτασης, ή στο ότι έχουμε έναν υπερβολικά μεγάλο αριθμό μικρότερων εργασιών. Σε αυτή την περίπτωση ενδέχεται είτε να αποφασίσουμε να αποφύγουμε τα εν λόγω καθήκοντα ή να προσπαθήσουμε να τα διεκπεραιώσουμε, αλλά στη συνέχεια να καταλήξουμε να αισθανόμαστε στραγγισμένοι από ενέργεια πριν καν τα ολοκληρώσουμε και έτσι να τα εγκαταλείψουμε.

‘Όταν αντιμετωπίζουμε μια υποχρέωση που μας αγχώνει, η αμυγδαλή – «ο ανιχνευτής απειλής» του εγκεφάλου – αντιλαμβάνεται την δράση αυτή ως πραγματική απειλή, σε αυτή την περίπτωση απέναντι στην αυτοεκτίμηση και στο ευ ζην μας. Ακόμη κι αν γνωστικά συνειδητοποιούμε ότι το να αναβάλλουμε δράσεις μας δημιουργεί περισσότερο στρες σε βάθος χρόνου, ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να επικεντρώνεται στο να αποφύγει την απειλή. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή την διαδικασία «αεροπειρατεία της αμυγδαλής».

Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος άγχους και αναβλητικότητας όπου κάποιος αισθάνεται άγχος για μια συγκεκριμένη εργασία, γεγονός που τον κάνει να την αναβάλλει αντί να την διεκπεραιώσει, κάτι που με την σειρά του τον κάνει να αγχώνεται ακόμη περισσότερο, και που στη συνέχεια τον κάνει να αναβάλλει ακόμη πιο πολύ.

• Όταν στοχεύουμε στην τελειότητα κατά την επιτέλεση μίας εργασίας, συχνά αναβάλλουμε τα καθήκοντά μας. Σε αυτή την περίπτωση η αναβλητικότητα μας προστατεύει από τον φόβο της αποτυχίας, και την κρίση των άλλων.Αξίζει ωστόσο να σημειώσουμε ότι η τελειομανία δεν οδηγεί πάντα σε αναβλητικότητα. Υπάρχουν ακόμη και περιπτώσεις όπου η τελειομανία ενός ατόμου μπορεί να το ωθήσει στο να ολοκληρώσει τις εργασίες του εγκαίρως.

• Ένα άτομο μπορεί να καθυστερήσει να ξεκινήσει μια εργασία στη δουλειά του, αν αισθάνεται ότι ο προϊστάμενός του θα την επικρίνει, ανεξάρτητα από το πόση προσπάθεια θα έχει καταβάλλει. Ορισμένοι μάλιστα άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση να αισθάνονται μια γενική έλλειψη ελέγχου (εξωτερική έναντι εσωτερικής εστίας αξιολόγησης).

Ο φόβος της αποτυχίας, η τελειομανία και ο φόβος της αρνητικής ανατροφοδότησης συνδέονται στενά μεταξύ τους, αλλά ο ένας δεν προϋποθέτει τους άλλους και ένα άτομο μπορεί να επηρεάζεται από οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών των παραγόντων.

• Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι δεν τους αξίζει να βρίσκονται σε μια καλύτερη θέση στη ζωή και κάνουν τα πάντα για να το επιβεβαιώσουν. Αν για παράδειγμα κάποιος μεγάλωσε με την ταμπέλα του «άχρηστου», του «τεμπέλη» ή του «άτυχου» από την οικογένεια ή το σχολείο, πιθανότατα αυτή η ταμπέλα θα λειτουργήσει ως αυτοεκπληρούμενη προφητεία, και φυσικά θα έχει ως αποτέλεσμα να αναβάλλει συνεχώς την χαρά και την επιτυχία του.

• Οι άνθρωποι συχνά κωλυσιεργούν επειδή δεν έχουν αρκετά σημαντικό κίνητρο για να εκτελέσουν μια δεδομένη εργασία.

• Οι άνθρωποι μερικές φορές αναβάλλουν τα καθήκοντά τους επειδή τους αρέσει να περιμένουν μέχρι ακριβώς πριν από την καταληκτική ημερομηνία για να αρχίσουν να εργάζονται, προκειμένου να προσθέσουν πρόκληση και ενθουσιασμό.

• Οι άνθρωποι αναβάλλουν ως πράξη εξέγερσης, είτε γενικά είτε ενάντια σε κάποια μορφή ελέγχου.

«Η αναβλητικότητα είναι ένας μηχανισμός διαχείρισης επικεντρωμένος στο συναίσθημα. Είναι ένας μηχανισμός αποφυγής. Δεν είναι πρόβλημα διαχείρισης χρόνου».

Μερικά απλά βοηθητικά βήματα:

1. Αφιερώστε το χρόνο σας στα σημαντικά πράγματα για εσάς, λέγοντας «όχι» στα πράγματα που δεν είναι.

2. Χωρίστε τους στόχους σας σε μικρότερα βήματα. Σπάστε, δηλαδή, μία εργασία 2 ωρών σε πιο μικρά, διαχειρίσιµα τμήματα των 20 λεπτών αφήνοντας αρκετό χρόνο για ξεκούραση ενδιάμεσα.

3. Θέσε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους. Σημαντικό είναι να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να αφαιρέσεις εργασίες που στην πραγματικότητα δεν σκοπεύεις να κάνεις ποτέ.

4. Ιεραρχήστε τη λίστα των ενασχολήσεων και προτεραιοτήτων σας. Στη συνέχεια, δεσμευτείτε ότι θα δουλέψετε, χωρίς να παρακάμψετε κάποια εργασία, και χωρίς να πιεστείτε να κάνετε περισσότερα πράγματα από αυτά που είχατε ορίσει αρχικά, σε σχέση µε το χρόνο σας, ακόμη και αν έχετε τη διάθεση στην πορεία για κάτι τέτοιο.

5. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο γιατί κάνετε αυτό που κάνετε. Ποιο θα είναι το όφελος για εσάς από την ολοκλήρωσή του.

6. Ξεκινήστε, κάνοντας τα πιο εύκολα πράγματα, ώστε να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας και να αποκτήσετε το επιπλέον κίνητρο για να προχωρήσετε στα δυσκολότερα.

7. Μην ξεχνάτε ότι το ψυχικό βάρος της ενοχής και της ανεπάρκειας που πάντα θα κουβαλάτε μέσα σας όταν αναβάλλετε κάτι, θα είναι πολύ μεγαλύτερο από τη στιγμιαία ανακούφιση που σάς προσφέρει η αποφυγή της προσπάθειας.

8. Ανταμείψτε γενναιόδωρα τον εαυτό σας όταν ολοκληρώσετε κάποιον στόχο.

 Τα οφέλη από την καταπολέμηση αυτής της συνήθειας είναι σημαντικά όπως η ύπαρξη πνευματικής γαλήνης, μια αίσθηση δύναμης, στόχου και ότι έχεις τον έλεγχο της ζωής σου.